动作一个不换，这是同一套的第 3 周。一个动作至少连做 3–4 周才比得出进步，现在换等于把前两周作废。结构、组数、推拉比、有氧、吃法，一个字不动。
这轮只盯两件事：有氧的「次数」，和非训练日走路。上一轮我把「00:30 上床」定成最高优先级，结果它反而更晚了——同时盯三样，三样都会落空，所以这条本轮先撤下来，等这两条稳住再回来捡。
另外：这周手表只看到一节课，但我不认为你只练了一次——那几天你想不起来了，我按「不计入」处理，不当断练，也不写成休息。
动作跟上两轮完全一样，一个没换——这是第 3 周，正好到了能比出进步的时候。动作清单看下面每天的表，带组数和重量。
本轮只有两条处方，就这两条：
① 有氧 4 次 —— 验收看的是次数不是总分钟。周一 45、周三 30、周五 45、周日 30，心率 ≥ 115 才算。这条连着两轮都是败在次数上（一轮做了 2 次，一轮做了 3 次）。
② 三个非训练日各走 30 分钟，兜底 6,000 步 —— 9/22、9/24、9/26。有氧机不产生步数，前一天练过了也不能抵。
为什么把「00:30 上床」撤下来：不是它不重要，是一次改超过 2 件，等于什么都没改——上一轮三条一起排，结果三条全落空，上床还退了一小时。睡眠这一项本周没亮红灯（差觉 1 天），所以它现在不是刹车项，可以先让位。上面那两条做到了，下一轮它排第一。这周只要别比现在更晚就行，不给你定指标。
加重规则（没变）：某个动作末组做满次数上限、动作不散，下次加一档（哑铃上一档 / 器械杠铃 +2.5 kg；侧平举、飞鸟这类小肌群不加重量，加到次数上限就停）。
最右格不用填了。手表逐组都记了重量和次数，我直接读就行——下一轮的加重方案我自己算。只有两种情况需要你说一句：① 手表偶尔整块数不出次数（我会看出来，会来问你） ② 动作散没散、费不费劲——这个手表永远测不到，只有你知道。那一格你想记就记，当自己的备忘，不是任务。
| 动作 | 组 × 次 | 参考重量 | 实际 | |
|---|---|---|---|---|
| 平板哑铃卧推锚点 | 4 × 8–12 | 8–12 kg/只 | ||
| 蝴蝶机夹胸 | 4 × 12–15 | 中等 · 顶点夹 1 秒 | ||
| 阿诺德推举 | 4 × 10–12 | 4–6 kg/只 | ||
| 绳索三头下压 | 4 × 12–15 | 轻中 · 肘别外张 |
| 动作 | 组 × 次 | 参考重量 | 实际 | |
|---|---|---|---|---|
| 深蹲锚点 | 4 × 8–12 | 25–30 kg | ||
| 臀推锚点 | 4 × 10–12 | 30–40 kg | ||
| 单腿罗马尼亚硬拉 | 4 × 10–12 /腿 | 8–12 kg/只 | ||
| 俯卧腿弯举 | 4 × 10–12 | 中等偏轻起 |
| 动作 | 组 × 次 | 参考重量 | 实际 | |
|---|---|---|---|---|
| 上斜哑铃卧推推 | 4 × 10–12 | 6–10 kg/只 | ||
| 绳索单臂侧平举推 | 4 × 12–15 | 2.5–5 kg · 别贪重 | ||
| 杠铃俯身划船拉 | 4 × 10–12 | 20–25 kg | ||
| 面拉锚点 | 4 × 12–15 | 10 kg · 专治圆肩 |
| 动作 | 组 × 次 | 参考重量 | 实际 | |
|---|---|---|---|---|
| 高位下拉锚点 | 4 × 10–12 | 25–30 kg | ||
| 单臂哑铃划船 | 4 × 10–12 /侧 | 10–12.5 kg | ||
| 蝴蝶机反向飞鸟 | 4 × 15 | 轻 · 后肩 | ||
| 锤式弯举 | 4 × 12–15 | 4–6 kg/只 |
S4210 是什么动作 — 周日背日点开动作列表看一眼1 个代号90 g 蛋白质拆开就是：早餐 2 个鸡蛋 + 1 杯牛奶（约 25 g）→ 午餐一个掌心大小的肉或鱼（25–30 g）→ 晚餐同样一份（25–30 g）→ 再加一份豆腐或酸奶补齐。
脂肪不用控。吃进去的脂肪 ≠ 身上的脂肪。体脂在标准区间内，真正要控的是奶茶、甜点、油炸这类精制热量，不是橄榄油和蛋黄。女性把膳食脂肪压太低会影响激素。
别搞「练了才吃」。肌肉是在休息日长的，休息日照常吃。
范围到此为止。再往细里配（具体食谱、补剂、热量精算）属于营养范畴，找注册营养师，我不给。
按你给的排法来：周二、周五上班不练，周一臀腿、周三胸肩、周四臀腿、周六背，周日我安排。这周是五练，比上一轮多一天。
只有一处我动了你的安排：周一那节臀腿改成「维持档」，冲重量挪到周四。因为昨天（9/20）才刚冲过一次重档臀腿，今天再冲，臀是推不动的——两次冲重之间至少隔 48 小时。周一轻、周四重，中间隔着周三的上肢，周四那节才出得来成绩。
直腿后摆去掉了，换成弹力带蚌式，更好做也更不容易做错。普拉提照旧不排进计划。
| 动作 | 组 × 次 | 参考重量 | |
|---|---|---|---|
| 髋外展机（往外蹬） | 4 × 15–20 | 中等 · 别冲最大重量 | |
| 绳索后踢腿 | 3 × 12 /腿 | 中等 | |
| 负重单腿臀桥 | 3 × 12 /腿 | 髋上压 10–15 kg | |
| 弹力带蚌式 | 3 × 15 /侧 | 弹力带套膝盖上方 · 收尾泵感 |
| 动作 | 组 × 次 | 参考重量 | |
|---|---|---|---|
| 器械推胸（或哑铃卧推） | 4 × 8–10 | 器械 22–26 kg | |
| 侧平举 | 4 × 12–15 | 3–4 kg/只 | |
| 哑铃肩推 | 3 × 8–10 | 5–6 kg/只 | |
| 上斜哑铃推举 | 3 × 10–12 | 5–7 kg/只 | |
| 俯身反向飞鸟 | 4 × 15 | 3–5 kg/只 · 后肩 |
| 动作 | 组 × 次 | 参考重量 | |
|---|---|---|---|
| 臀推 | 4 × 8–10 | 60–70 kg | |
| 罗马尼亚硬拉 | 4 × 8–10 | 35–40 kg | |
| 髋外展机（本周第二次） | 4 × 15–20 | 加到最后 3 次撑不住 | |
| 俯卧腿弯举 | 3 × 10–12 | 中等偏重 |
| 动作 | 组 × 次 | 参考重量 | |
|---|---|---|---|
| 对握引体向上 | 4 × 尽力 | 自重 · 力竭前留半个 | |
| 宽握高位下拉 | 3 × 8–10 | 32–36 kg | |
| 单臂哑铃划船 | 4 × 8–10 /侧 | 12–16 kg | |
| 面拉 | 3 × 15 | 轻 · 顺带改含胸 | |
| 哑铃二头弯举 | 3 × 12 | 轻中 · 收尾 |
| 动作 | 组 × 次 | 参考重量 | |
|---|---|---|---|
| 死虫式 | 3 × 10 /侧 | 自重 · 腰别离地 | |
| 四足对角伸 | 3 × 10 /侧 | 自重 · 慢，别塌腰 | |
| 侧平板 | 3 × 20–30 秒 /侧 | 自重 · 等长，别加负重 | |
| 臀桥 | 3 × 15 | 自重 · 收尾 |
练的五天（9/21、9/23、9/24、9/26、9/27）按上面原样吃，碳水 210 g。不练的两天（9/22、9/25 上班日）吃 170 g：把午餐的饭减到 100 g、晚餐的主食减到 70 g，肉和菜一点不减。
上班那两天怎么落地（这两天最容易崩）：能带饭就头天晚上多做一份午餐的量装盒，微波三分钟就是照上面吃；不能带饭就按「一荤（清蒸、白灼、烤）+ 一素 + 半份主食」点，避开勾芡、糖醋、干锅、酥炸。下午三点那顿垫的最关键：一盒无糖酸奶或一把原味坚果（20 g 顶格），不然六点下班到家会直接扑冰箱。
这周多了一天训练、多了一次有氧，热量我一个字没降——缺口自然就大了一点，不用再往下压。如果饿得发慌、或者训练重量连掉两次，就把练的那几天的碳水加回 20–30 g，那是身体在说缺口开大了，不是你意志不行。
腰腹变薄，按权重排是这三件：① 热量小缺口坚持 8 周 ② 蛋白吃够 ③ 少盐少精制碳水。练腹排不进前三，练错了还倒扣——这也是为什么周日那节只给你四个等长动作。
别再往下压热量。五天训练 + 4 次有氧 + 2–3 次普拉提还降到 1500，第一个掉的是肌肉和状态，不是脂肪。饿到发晕不是效果好，是缺口开大了。
到这一步为止。再往细里配（具体食谱、补剂、热量精算）属于营养范畴，找注册营养师。
每月 21 号量一次，今天是第二次（上次 8/21）。三个数记下来告诉我，我存进账。早上空腹、同一个位置、别收腹。
别每天称体重。一天浮动 1 kg 全是水分，看了只会焦虑。一周固定一天早起空腹称，比的是四周的平均值，秤稳住就是对的。
这三个围度才是判据：腰掉、肩和臀涨，才叫你要的那种瘦。如果秤上掉了 2 kg 但围度没变化，掉的多半是肌肉和水——那是走反了，得把饭加回来。