9月14日 — 9月20日 · 第 4 轮 · 09-15 开

四练增肌周计划

这轮不换动作——上一轮的 8 个新动作才用了 1 周，动作至少得连做 3–4 周才比得出进步，现在换纯属瞎折腾。结构、组数、推拉比、有氧、走路，一个字不动。
但这轮也不加量：本周差觉 6 天，睡眠亮了红灯，红灯只刹车不踩油门。这轮盯的是执行：页面最右格「重量×末组次数」连着两轮是空的，没有它我给不出加重依据；非训练日步数只完成了目标的 25%。这两条不解决，换多少动作都是原地踏步。

上一轮实际做成什么样（9/15 对账，验收窗口 09/06–09/15）

有氧这轮反而退步了 — 目标 4 次共 150 分钟，实际只有 82 分钟，差 68 分钟，比上一轮「215 分钟但只 2 次」还差：这次是次数和总量一起没达标
非训练日步数，又没做到 — 休息日的活动量还是很低，连续几轮都没做到过。这条从第一轮排到现在，一次没达标过
总组数和训练天数都做到了 — 总组数 111（目标 76），有效训练日 5 天（目标 4）。量没问题，问题在有氧次数和非训练日的活动
其余 8 项全是「数据不足」 — 重量记录、核心组数、推拉比、新动作反馈、蛋白质、上床天数、膝盖记录、动作代号确认，连续两轮拿不到数据，不是没做，是没被记下来。页面最右格那些空格，得靠你练完随手填一下，或者练完跟我说一句也行
动作代号对上了两个 — S4208=胸（器械推胸）、S4209=肩，推拉比因此从误报的 1:2 修正为 1:1.4。只剩 S4210（9/6 背日出现）没对上，下次练背日点开那节课看一眼动作列表就行
睡眠这轮亮了红灯 — 本周差觉 6 天。静息心率反而降了一些，没有异常上升，但睡眠这一项单独就够停止加量，所以这轮维持原量，不加
有 4 天数据存疑，需要你确认 —— 9/7、9/13、9/14、9/15 这几天手表有睡眠和压力记录，但步数极低、没有训练记录。这几天你是练了没被记上，还是确实没练？回我一句我就写进账，不然这几天不计入统计

14一推

15二休

16三腿臀

17四休

18五上肢

19六休

20日背

这轮怎么做 · 一张表看完

动作跟上一轮完全一样，一个没换。下面是当前这套的清单，方便对照：

推日：平板哑铃卧推锚点、蝴蝶机夹胸、阿诺德推举、绳索三头下压
腿臀日：深蹲锚点、臀推锚点、单腿罗马尼亚硬拉、俯卧腿弯举
上肢混合日：上斜哑铃卧推、绳索单臂侧平举、杠铃俯身划船、面拉锚点
背日：高位下拉锚点、单臂哑铃划船、蝴蝶机反向飞鸟、锤式弯举

加重规则：某个动作末组做满次数上限、动作不散，下次加一档（哑铃上一档 / 器械杠铃 +2.5 kg；侧平举、飞鸟这类小肌群不加重量，加到次数上限就停）。

本轮唯一要紧的事：每个动作练完，最右格填「重量 × 末组次数」。比如深蹲填「30×10」。连着两轮这格是空的，我给不了加重依据，只能让你原地踏步。手表数不准次数（8/19 记 21 次、实际 12 次），这格只能你填——嫌麻烦的话，练完跟我说一句「深蹲30×10」也行，不一定非要在页面上打字。

9/14周一推日 · 胸肩三头

课前核心 4 组（侧平板 4 × 20–30 秒每侧）

动作	组 × 次	参考重量
平板哑铃卧推锚点	4 × 8–12	8–12 kg/只
蝴蝶机夹胸	4 × 12–15	中等 · 顶点夹 1 秒
阿诺德推举	4 × 10–12	4–6 kg/只
绳索三头下压	4 × 12–15	轻中 · 肘别外张

小计推 16 组 · 拉 0 组 — 跟上一轮完全一样

怎么做阿诺德推举＝起始掌心朝自己，推起来的过程中转成掌心朝前，比普通肩推行程长，重量比哑铃肩推低一档。这几个动作上轮才第一周，这轮该把最右格填上，看有没有比上轮重

课后有氧 45 分钟，心率 ≥ 115

9/15周二休息

走满 30 分钟，目标 6,000 步。这条从第一轮排到现在，一直没做到过。
这条跟你在健身房练得好不好完全无关，也补不了。

9/16周三腿臀

课前膝盖准备 5–8 分钟（不计组数）：① 踝背屈 — 靠墙膝碰墙或弓步压踝，每侧 8–10 次 × 2　② 髋外展激活 — 弹力带侧向走或蚌式，2 组 × 每侧 12–15

不做这天不做核心。躯干先累了会影响深蹲时的骨盆控制，对膝盖不利

动作	组 × 次	参考重量
深蹲锚点	4 × 8–12	25–30 kg
臀推锚点	4 × 10–12	30–40 kg
单腿罗马尼亚硬拉	4 × 10–12 /腿	8–12 kg/只
俯卧腿弯举	4 × 10–12	中等偏轻起

小计腿臀 16 组，跟上一轮持平。不加组数、不降重量

加重深蹲、臀推末组做满 12 次 → 下次 +2.5 kg，这两个是这周该冲重量的。另外两个上轮才练第一周，这轮先把数字填上再谈加重

记一句练完记：弹响有没有变化、有没有开始疼。不疼的弹响不是停练理由，疼才是。这条连着两轮没记

课后有氧 30 分钟，心率 ≥ 115

9/17周四休息

走满 30 分钟，目标 6,000 步。有氧机不产生步数 — 昨天练过了不能拿来抵今天这一趟。

9/18周五上肢混合 · 2 推 2 拉

课前核心 4 组（死虫式 4 × 10 每侧）

动作	组 × 次	参考重量
上斜哑铃卧推推	4 × 10–12	6–10 kg/只
绳索单臂侧平举推	4 × 12–15	2.5–5 kg · 别贪重
杠铃俯身划船拉	4 × 10–12	20–25 kg
面拉锚点	4 × 12–15	10 kg · 专治圆肩

小计推 8 组 · 拉 8 组 — 跟上一轮一样

怎么做绳索侧平举比哑铃好在全程都有阻力（哑铃在最低点是没负荷的），所以重量比 5 kg 还要再低一点，别对着数字较劲。杠铃俯身划船：背挺住、拉到肚脐附近，腰一弓就减重量

加重这天唯一的锚点是面拉，它不加重量，10 kg 做满 15 次就够。其余三个上轮才第一周，这轮把数字填进最右格，下一轮我才能给加重方案

课后有氧 45 分钟，心率 ≥ 115

9/19周六休息

走满 30 分钟，目标 6,000 步。本周第三趟，也是最后一趟。

9/20周日背 + 后肩

课前核心 4 组（悬垂举腿 4 × 12–15，吊不住就换卷腹）

动作	组 × 次	参考重量
高位下拉锚点	4 × 10–12	25–30 kg
单臂哑铃划船	4 × 10–12 /侧	10–12.5 kg
蝴蝶机反向飞鸟	4 × 15	轻 · 后肩
锤式弯举	4 × 12–15	4–6 kg/只

小计推 0 组 · 拉 16 组

加重高位下拉末组做满 12 次 → +2.5 kg，这天该冲的就是它。其余三个上轮第一周，这轮把数字填上

背日看一眼动作代号顺便点开这节课的动作列表，看看那个 10 kg×12 的动作叫什么——手表认成了没见过的代号 S4210，对完告诉我一声，我存进对照表

课后有氧 30 分钟，心率 ≥ 115

9/20 验收

重量记录 — 四天 16 个动作，每格填「重量 × 末组次数」。本轮第一优先：连着两轮这格是空的，没有它下一轮还是原地踏步16 格

休息日步数 — 9/15、9/17、9/19 各走 30 分钟。连续几轮都没做到过，是全周唯一一条从没做到过的6,000 步

有氧「次数」 — 这轮盯的还是 4 次。上一轮次数和总时长一起没达标（实际 82 分钟），这次不是压两天，是干脆没做够4 次 / 150 分钟

核心组数 — 周一侧平板、周五死虫式、周日悬垂举腿，各 4 组12 组

上肢推 : 拉 — 不许变24 : 24

全周总组数 — 主项 64 + 核心 1276 组

有效训练日 — 上一轮做到了（5 天）。这轮要的是四节都足量4 天

新动作反馈 — 8 个动作用了两轮了，哪个别扭、哪个喜欢，说一句就行主观

蛋白质达标天数5 天

00:30 上床天数 — 本周已经亮红灯（差觉 6 天），这条本轮压过重量记录，优先级最高5 天

膝盖记录 — 腿臀日后写一句，连着几轮漏了主观

4 个存疑日确认 — 9/7、9/13、9/14、9/15 练没练，回一句就行主观

每天怎么吃

总热量1750–1850 kcal略高于日常消耗，增肌需要盈余

蛋白质90 g唯一要认真数的一项

脂肪45–55 g别低于 40 g

碳水220–240 g训练日和休息日吃一样

90 g 蛋白质拆开就是：早餐 2 个鸡蛋 + 1 杯牛奶（约 25 g）→ 午餐一个掌心大小的肉或鱼（25–30 g）→ 晚餐同样一份（25–30 g）→ 再加一份豆腐或酸奶补齐。

脂肪不用控。吃进去的脂肪 ≠ 身上的脂肪。体脂在标准区间内，真正要控的是奶茶、甜点、油炸这类精制热量，不是橄榄油和蛋黄。女性把膳食脂肪压太低会影响激素。

别搞「练了才吃」。肌肉是在休息日长的，休息日照常吃。

范围到此为止。再往细里配（具体食谱、补剂、热量精算）属于营养范畴，找注册营养师，我不给。

三条判据，你自己就能用

重量做不满 8 次、或动作变形借力 → 重了；轻松过 15 次 → 轻了；8–15 次、最后两次费劲但动作不散 → 正好。新动作一律从偏轻的那头起
进步看吨位不看组数。同部位同组数，总重量涨了就是变强了。换了动作之后，只比锚点那 4 个动作
停止静息心率连续 3 天高于个人基线，或 HRV 连续 3 天掉出基线区间 → 立刻砍回 2 次有氧；膝盖出现疼 / 肿 / 打软腿 / 卡住 → 停掉腿臀日，去骨科或运动医学科。这条我不做判断

五件别做的事

别别把「换动作」理解成每周都换一批 — 换是为了不腻，但一个动作至少得连着做 3–4 周才比得出进步。这轮换完就稳住，下一轮只按你的反馈微调
别别减重 — 方向是增肌。上半身「看着有肉」是分布问题，不是总量问题，局部减脂不存在
别别加到 5 组 — 问题在分配和重量，不在总量
别别拿「今天练了」把走路那条抵掉 — 有氧机不产生步数
别别靠加腿臀组数治膝盖弹响 — 轨迹归髋和踝管，课前那 5 分钟才是治它的

接下来要做的

14 个存疑日要你确认：9/7、9/13、9/14、9/15 手表有睡眠压力记录、但步数极低、没有训练记录。练了还是没练，回一句就行，不然这几天不计入统计，休息日步数中位可能是偏低的
2页面最右格「重量 × 末组次数」，这轮务必填 — 连着两轮是空的。没有它，我给不了加重依据。嫌页面上打字麻烦，练完跟我说一句也行
3背日（9/20）顺便看一眼 S4210 是什么动作（10 kg×12，出现在 9/6、9/8、9/12 背日）——点开那节课的动作列表，或看肌肉高亮图，对完告诉我

这一版改了什么

还是四练，量没缩 — 上班日从「一四日」挪到「一三六」，能练的日子跟着从「二三五六」变成「二四五日」。结构不变：臀腿两档、上肢两天
臀腿两档还是一维持一冲重，这轮冲重的那天挪到了周日——全周最后一天，垫的吃和睡都最多，最该出成绩
上肢两天的部位不变：周四「宽度日」＝肩中束 + 背阔，周五「厚度日」＝胸 + 后肩 + 手臂 — 跟上一轮同一个思路，肩这周还是出现两次（周四练中束、周五练后肩）。「肩宽腰细」的正面轮廓，八成是这两块撑的
有氧这轮加了楼梯机：单车、楼梯机、游泳 — 周二单车 20（配维持档腿日，低阻力）、周四楼梯机 20–25（配宽度日）、周五游泳 30–35（配厚度日，先撸铁再下水）。共 3 次 70–80 分钟
周日冲重腿日，有氧一分钟都不加 — 跟上一轮同一条规矩：重档腿日后面挂有氧，臀最长不起来。这天只练不加练
这周可以正常称重量围度了 —— 不用再等存水消退，秤上的数字这周开始真实可信。

14一上班

15二臀腿维持

16三上班

17四肩背

18五胸臂+泳

19六上班

20日臀腿冲重

9/14周一上班 · 不练

今天不安排任何训练。要做的只有一件事：下班回家慢走 15–20 分钟，走不动就算了，这条不是任务。

9/15周二臀腿 · 维持档（泵感）

动作	组 × 次	参考重量
髋外展机（往外蹬）	4 × 15–20	中等 · 别冲最大重量
绳索后踢腿	3 × 12 /腿	中等
负重单腿臀桥	3 × 12 /腿	髋上压 10–15 kg
直腿后摆（绳索或弹力带）	3 × 15 /腿	轻 · 收尾泵感

今天的定位不追重量，只追泵感——臀发烫就停。这天是本周的维持档，别拿今天跟周日的冲重档比。周日才是加重的日子

停做深蹲、腿举、箭步蹲、腿屈伸、提踵 —— 照旧全部不做。另外今天不做腹部动作

有氧单车 20 分钟，低阻力，能说得出话的强度。配在维持档腿日之后，不影响臀的恢复。周日那节冲重档还是一分钟有氧都不加

9/16周三上班 · 不练

整休。你自己安排的普拉提，如果这天下班有空，放这儿最合适——夹在两个训练日中间，不占力量额度。
普拉提我不排进计划，但有一条还是要提：跟教练说避开负重侧屈、俄罗斯转体、成串的卷腹，换成臀桥、蚌式、死虫式。理由在下面「六件别做的事」第一条。

9/17周四上肢 A · 肩 + 背（宽度日）

动作	组 × 次	参考重量
侧平举	4 × 12–15	3–4 kg/只
哑铃肩推	4 × 8–10	5–6 kg/只
对握引体向上	4 组 × 尽力	自重 · 力竭前留半个
宽握高位下拉	3 × 8–10	32–36 kg
单臂哑铃划船	4 × 8–10 /侧	12–16 kg

为什么这么配「肩宽腰细」的正面轮廓是肩中束 + 背阔上沿两块一起撑出来的，所以这天把它俩放一起。宽握练背阔上沿，窄握练的是手臂

侧平举别急着加公斤。加强度靠：不借力、顶点停 1 秒、放下数 3 秒。同样 3 kg，这么做完你会知道差别

有氧楼梯机 20–25 分钟，中等配速，扶手轻搭不借力。这周第一次上楼梯机，先摸个舒服的节奏，别一上来冲最高档

9/18周五上肢 B · 胸 + 后肩 + 手臂，课后游泳

动作	组 × 次	参考重量
器械推胸（或哑铃卧推）	4 × 8–10	器械 22–26 kg
上斜哑铃推举	3 × 10–12	5–7 kg/只
俯身反向飞鸟	4 × 15	3–5 kg/只 · 后肩
面拉	3 × 15	轻 · 顺带改含胸
哑铃二头弯举 + 绳索三头下压	各 3 × 12	轻中 · 收尾

力量先做先撸铁再下水，顺序别反。游完再练，重量一定掉——泡完水肌肉是软的

游泳30–35 分钟，自由泳或蛙泳都行，中间可以歇。目标是连续动，不是练技术、不是冲圈数

为什么游泳好它有大量拉的动作（划水就是划船的水下版），跟「加肩宽」同向；不顶大腿前侧；水里体温散得快，同样时间更耗能

游完会饿泡完水体温掉，食欲会明显上来，这是正常的，别硬扛。练完先来一份蛋白（酸奶或牛奶），比忍到晚饭暴食强得多

9/19周六上班 · 不练

今天不安排任何训练。下班回家慢走 15–20 分钟，走不动就算了，这条不是任务。明天是全周最重的一节，今晚早点睡、吃够碳水

9/20周日臀腿 · 冲重档（本周最重要的一节）+ 对账

动作	组 × 次	参考重量
臀推	4 × 8–10	60–70 kg
罗马尼亚硬拉	4 × 8–10	35–40 kg
髋外展机（本周第二次）	4 × 15–20	加到最后 3 次撑不住
俯卧腿弯举	3 × 10–12	中等偏重

这天冲重量全周恢复窗口最长的一天，全周唯一该冲重量的就是今天。臀推 70 kg 能干净做满 10 次就上 75；硬拉 35 kg 做满 10 次就上 37.5

组间复合动作歇 90 秒，孤立动作歇 60 秒。今天别赶时间，歇够了才推得动

停做深蹲、腿举、箭步蹲、腿屈伸、提踵 —— 照旧全部不做

有氧今天一分钟都不加。重档腿日后面再挂有氧，臀最长不起来 —— 这条不破例

今天顺便对账本周应达成：侧平举 4 组、肩练到 2 次（周四中束 + 周五后肩）、臀髋 26 组、拉类 14 组、有氧 3 次共 70–80 分钟；大腿前侧 0 组、负重转体和侧屈 0 组。
另外记一个数：今天臀推最后一组推了多少 kg × 多少次 —— 下一轮加不加重就看这一格

有氧怎么做（这周的三次）

周二单车 20 分钟，低阻力 —— 排在维持档腿日之后，不影响恢复。座位调高一点，别弓着腰踩
周四楼梯机 20–25 分钟，中等配速，扶手轻搭不借力。这周新加的一项，先找个能坚持完的节奏
周五游泳 30–35 分钟，力量之后。划水顺带练背和后肩，跟你要的肩线同向
先不做慢跑、HIIT、冲刺 —— 你给的五样里这周还是没选慢跑：落地冲击对膝踝的代价比楼梯机、单车高，同样的心率，代价更小的先上
剂量一周 3 次共 70–80 分钟，跟上一轮基本持平。冲重档腿日一次都不加
实话这 70–80 分钟大概烧 350–450 kcal，一顿饭多一点。腰腹薄不薄，八成看厨房，两成看有氧。有氧真正的用处是让你在「吃得够多」的前提下还能保持缺口，不是拿来抵消吃的

三餐怎么吃

总热量1850–1950 kcal比维持量低 150 kcal，秤不掉、体脂慢慢降

蛋白质115 g唯一要认真数的一项

脂肪55–60 g别低于 45 g，激素要用

碳水170–210 g练的那天 210，不练的那天 170

早餐全蛋 2 个 + 燕麦 40 g + 无糖豆浆或牛奶 250 ml + 一小把莓果蛋白 30 g

午餐杂粮饭或红薯 150 g（熟重）+ 鸡胸、龙利鱼或瘦牛肉 150 g + 两拳青菜，油控在 10 g蛋白 38 g

练前开练前 40 分钟：香蕉 1 根，或一片吐司。周日那节尤其别空腹去——这一口决定你推不推得动 70 kg蛋白 2 g

晚餐糙米或荞麦面 100 g（熟重）+ 虾、瘦牛肉或北豆腐 130 g + 两拳青菜蛋白 32 g

睡前无糖希腊酸奶 150 g，或纯牛奶 250 ml蛋白 15 g

这周三餐照上面吃，热量一个字不降。练的四天（9/15、9/17、9/18、9/20）碳水吃 210 g，也就是主食按上面的量；不练的三天（9/14、9/16、9/19）吃 170 g：把午餐的饭减到 100 g、晚餐的主食减到 70 g，肉和菜一点不减。

这周开始正常吃、正常称，不用再打折扣看数字。想吃甜的就吃一小块黑巧或一个水果，别用「今天不算」开一整包；外食按「一荤（清蒸、白灼、烤）+ 一素 + 半份主食」点，避开勾芡、糖醋、干锅、酥炸。

腰腹变薄，按权重排是这三件：① 热量小缺口坚持 8 周　② 蛋白吃够　③ 少盐少精制碳水。练腹排不进前三，练错了还倒扣。

别再往下压热量。四天训练 + 3 次有氧 + 2–3 次普拉提还降到 1500，第一个掉的是肌肉和状态，不是脂肪。饿到发晕不是效果好，是缺口开大了。

到这一步为止。再往细里配（具体食谱、补剂、热量精算）属于营养范畴，找注册营养师。

围度 · 每月 21 号量一次，下次 9/21

肩宽目标 三个月 +1.5 cm两侧三角肌最宽处

腰围目标 三个月 −2 cm肚脐水平，别收腹

臀围目标 三个月 +1.5 cm臀部最丰满处

别每天称体重。一天浮动 1 kg 全是水分，看了只会焦虑。一周固定一天早起空腹称，比的是四周的平均值，秤稳住就是对的。

这三个围度才是判据：腰掉、肩和臀涨，才叫你要的那种瘦。如果秤上掉了 2 kg 但围度没变化，掉的多半是肌肉和水——那是走反了，得把饭加回来。

四条判据，自己就能用

重量复合动作（臀推、硬拉、推胸、引体、划船）做不满 8 次 = 重了，轻松过 12 次 = 该加了；孤立动作（侧平举、飞鸟、弯举）10–15 次，最后两次费劲但动作不散
进步这轮盯三个数：周五臀推的重量、引体的个数、侧平举的动作质量。四周后如果这三个都没动，说明吃得不够，不是练得不够
加量同一个重量能干净做满次数上限、连着两次，下次就加：下肢加 5 kg，上肢加 1–2 kg，孤立动作加 0.5 kg。别等到「感觉轻了」才加
停止身体周期变得不规律、连续两周晨起心率升高、或训练重量连掉两次 → 停止缺口，热量加回 200 kcal，还不缓解就去看医生。另外：体脂降到 18% 以下对女性风险明显上升，腰腹薄不用靠追那个数字

六件别做的事

别别练腹的表层 — 卷腹、俄罗斯转体、负重侧屈全停。腹外斜肌练厚了腰会变方。深层核心要练，那是普拉提干的活（呼吸、死虫、四足对角伸），两者别搞混
别别练大腿前侧 — 深蹲、腿举、箭步蹲、腿屈伸停三个月。股四已经超额，再练只会让「上窄下粗」更明显
别别把周二维持档也冲满重量 — 两档分开就是为了给周日冲重腿留恢复窗口，周二冲满了，周日那节就废了
别别把普拉提当成有氧 — 它练的是深层核心和活动度，心率上不去。你自己安排的那 2–3 次很重要，但它不算在上面那 3 次有氧里
别别拿 2 kg 哑铃做 20 个 — 那是热身不是训练。你下肢已经证明自己敢加重量了，上肢也得敢
别别为了补上少的那一天，把两节压到一天练 — 这周就是四练，四练不是打折，是这周能练的日子只有四天。压一起只会让周五那节垮掉