训练周计划

这周为什么这么排

上一轮推 24 组 : 拉 24 组 = 1:1，做到了 — 这是上轮最核心的一条，专治圆肩和上背厚。做到了就原样保留，不再动
有氧 4 次 131 分钟，次数够了但单次偏短 — 8/22 和 8/26 都只有 31 分钟。这轮不加次数，把两次拉到 45 分钟，全周 150 分钟
休息日步数连续两轮是 0 — 休息日的活动量基本是零。这是全周最大的缺口，比训练缺口大得多，而且它跟练得好不好没关系
核心 12 组只做到 8 组 — 8/22 和 8/28 各 4 组，8/26 那节漏了。这轮把核心钉死在三个非腿臀日，动作写在每天的「课前」那行，照着做就行
身体信号一个红灯都没有 — 静息心率、HRV、压力、睡眠全在正常区，停止条件一条没触发。所以这轮可以加量，加的是有氧不是力量

29六推

30日休

31一腿臀

1二休

2三上肢

3四休

4五背

8/29周六推日 · 胸肩三头

课前核心 4 组（平板支撑 4 × 30–45 秒）

动作	组 × 次	参考重量
平板哑铃卧推	4 × 8–12	8–12 kg/只
上斜哑铃卧推	4 × 10–12	6–10 kg/只
哑铃肩推	4 × 10–12	5–8 kg/只
三头臂屈伸	4 × 12–15	轻

小计推 16 组 · 拉 0 组

课后有氧 45 分钟，心率 ≥ 115 — 这是本周两次加长中的第一次

8/30周日休息

走满 30 分钟，目标 6,000 步。这条上一轮和上上轮都是 0，是全周唯一一件从来没做到过的事。
门槛比训练低得多：不用去健身房、不用换衣服、不用有状态 — 但它没做到，训练做得再好也补不上。

8/31周一腿臀

课前膝盖准备 5–8 分钟（不计组数）：① 踝背屈 — 靠墙膝碰墙或弓步压踝，每侧 8–10 次 × 2　② 髋外展激活 — 弹力带侧向走或蚌式，2 组 × 每侧 12–15

不做这天不做核心。躯干先累了会影响深蹲时的骨盆控制，对膝盖不利

动作	组 × 次	参考重量
深蹲	4 × 8–12	25–30 kg
臀推	4 × 10–12	30–40 kg
罗马尼亚硬拉	4 × 10–12	20–30 kg
保加利亚箭步蹲	4 × 10–12 /腿	5–10 kg/只

小计腿臀 16 组，重量维持。不加组数、不降重量 — 拿腿臀涨总肌肉量的思路是对的，保留

记一句练完记：弹响有没有变化、有没有开始疼。不疼的弹响不是停练理由，疼才是。上一轮这条没记

课后有氧 30 分钟，心率 ≥ 115

9/1周二休息

走满 30 分钟，目标 6,000 步。有氧机不产生步数 — 昨天练过了不能拿来抵今天这一趟。

9/2周三上肢混合 · 2 推 2 拉

课前核心 4 组（鸟狗 4 × 10 每侧）— 上一轮就是漏在这一天，这次先做完再上器械

动作	组 × 次	参考重量
器械推胸推	4 × 10–12	20 kg 起
侧平举推	4 × 12–15	5 kg，别贪重
单臂哑铃划船拉	4 × 10–12 /侧	10–12.5 kg
面拉拉	4 × 12–15	10 kg · 专治圆肩

小计推 8 组 · 拉 8 组

课后有氧 45 分钟，心率 ≥ 115 — 本周两次加长中的第二次

9/3周四休息

走满 30 分钟，目标 6,000 步。本周第三趟，也是最后一趟。三趟都走到，这条就第一次算过了。

9/4周五背 + 后肩

课前核心 4 组（卷腹或悬垂举腿 4 × 12–15）

动作	组 × 次	参考重量
高位下拉	4 × 10–12	25–30 kg
坐姿划船	4 × 10–12	25–30 kg
俯身反向飞鸟	4 × 15	2–4 kg/只 · 后肩
哑铃二头弯举	4 × 12–15	4–6 kg/只

小计推 0 组 · 拉 16 组

课后有氧 30 分钟，心率 ≥ 115

9/4 验收

休息日步数 — 8/30、9/1、9/3 各走 30 分钟。本周第一优先，连续两轮没做到过6,000 步

有氧总时长 — 4 次，其中周六和周三各 45 分钟。心率 ≥115 才计150 分钟

核心组数 — 周六、周三、周五各 4 组。上一轮只做到 8 组，漏在周三那天12 组

上肢推 : 拉 — 上一轮已达标，这轮只要不倒退24 : 24

全周总组数 — 主项 64 + 核心 12，跟上一轮持平76 组

有效训练日4 天

蛋白质达标天数 — 上一轮没记，这轮记一下，随便什么方式5 天

00:30 上床天数 — 上一轮最后一晚已经提前到了 23 点多，说明做得到5 天

膝盖记录 — 腿臀日后写一句，上一轮漏了主观

每天怎么吃

总热量1750–1850 kcal略高于日常消耗，增肌需要盈余

蛋白质90 g唯一要认真数的一项

脂肪45–55 g别低于 40 g

碳水220–240 g训练日和休息日吃一样

90 g 蛋白质拆开就是：早餐 2 个鸡蛋 + 1 杯牛奶（约 25 g）→ 午餐一个掌心大小的肉或鱼（25–30 g）→ 晚餐同样一份（25–30 g）→ 再加一份豆腐或酸奶补齐。

脂肪不用控。吃进去的脂肪 ≠ 身上的脂肪。体脂在标准区间内，真正要控的是奶茶、甜点、油炸这类精制热量，不是橄榄油和蛋黄。女性把膳食脂肪压太低会影响激素。

别搞「练了才吃」。肌肉是在休息日长的，休息日照常吃。

范围到此为止。再往细里配（具体食谱、补剂、热量精算）属于营养范畴，找注册营养师，我不给。

三条判据，你自己就能用

重量做不满 8 次、或动作变形借力 → 重了；轻松过 15 次 → 轻了；8–15 次、最后两次费劲但动作不散 → 正好
进步看吨位不看组数。同部位同组数，总重量涨了就是变强了。每次记一下总吨位，跟上次同部位比
停止静息心率连续 3 天高于个人基线，或 HRV 连续 3 天掉出基线区间 → 立刻砍回 2 次有氧；膝盖出现疼 / 肿 / 打软腿 / 卡住 → 停掉腿臀日，去骨科或运动医学科。这条我不做判断

五件别做的事

别别减重 — 方向是增肌。上半身「看着有肉」是分布问题，不是总量问题，局部减脂不存在
别别降训练重量 — 20–30 kg 配 8–15 次是对的
别别加到 5 组 — 问题在分配不在总量
别别拿「今天练了」把走路那条抵掉 — 有氧机不产生步数。这是本周唯一新增的要求
别别靠加腿臀组数治膝盖弹响 — 加重量只是让一个可能没对齐的动作扛更大负荷

接下来要做的

14–6 周后同条件复测体成分（早起空腹、同一台秤），跟基线比才看得出肌肉长没长

这一版改了什么

先认错：上一版三次有氧里有两次是划船机，你们没这个器械 — 等于我给了一个做不成的计划。这轮的有氧只用游泳、跑步机快走，两样你都有
「停掉有氧就变重了」这个因果不成立 — 一周不做有氧最多少烧 300–400 kcal，折成脂肪不到 50 g，秤上看不出来。一周内的体重波动几乎全是水和食物残留（盐吃多、碳水多、周期前，一夜差 1–2 kg 很正常）。有氧该加回来，但理由是缺口和心肺，不是「不做就会胖」
放宽一条旧规矩：爬坡和楼梯机不是禁区 — 上一版说这几样会让腿变粗，说过头了。真正会顶粗股四的是冲刺和大阻力蹬，中低强度的坡走、楼梯机不会。但你有游泳这个更好的选项，就先用它
两个上肢日拆成「宽度日」和「厚度日」 — 周二练肩和背阔（决定正面看的肩宽），周四练胸、后肩、手臂。肩这周出现两次，它还是唯一的主要矛盾
臀腿还是重轻两档 — 周一冲重量，周五只追泵感。两天都冲，臀长不过来。股四继续不练

31一臀腿

1二肩背

2三休

3四胸臂+泳

4五臀腿

5六游泳

6日休

8/31周一臀腿 · 重档

动作	组 × 次	参考重量
臀推	4 × 8–10	60–70 kg
罗马尼亚硬拉	4 × 8–10	35–40 kg
髋外展机（往外蹬）	4 × 15–20	加到最后 3 次撑不住
俯卧腿弯举	3 × 10–12	中等偏重

加重臀推 70 kg 能干净做满 10 次就上 75。硬拉这轮从 35 kg 起，上一轮的 32 是保守起点，现在往上挪

组间复合动作歇 90 秒，孤立动作歇 60 秒

停做深蹲、腿举、箭步蹲、腿屈伸、提踵——照旧全部不做

有氧今天不做。腿日后面再加有氧，臀最长不起来

9/1周二上肢 A · 肩 + 背（宽度日）

动作	组 × 次	参考重量
侧平举	4 × 12–15	3–4 kg/只
哑铃肩推	4 × 8–10	5–6 kg/只
对握引体向上	4 组 × 尽力	自重 · 力竭前留半个
辅助引体（没有就宽握高位下拉）	3 × 8–10	辅助 15 kg／下拉 32–36 kg
单臂哑铃划船	4 × 8–10 /侧	12–16 kg

为什么这么配「肩宽腰细」的正面轮廓是肩中束 + 背阔上沿两块一起撑出来的，所以这天把它俩放一起。宽握练背阔上沿，窄握练的是手臂

侧平举别急着加公斤。加强度靠：不借力、顶点停 1 秒、放下数 3 秒。同样 3 kg，这么做完你会知道差别

有氧练完 跑步机快走 20 分钟，坡度 0–3%，走不跑。快到说得出话但唱不了歌

9/2周三休息

整休。你自己安排的普拉提放这天最合适——夹在两个上肢日中间，不占力量额度。
普拉提我按你说的不排进计划，但有一条还是要提：跟教练说避开负重侧屈、俄罗斯转体、成串的卷腹，换成臀桥、蚌式、死虫式。理由在下面「六件别做的事」第一条。

9/3周四上肢 B · 胸 + 后肩 + 手臂，课后游泳

动作	组 × 次	参考重量
器械推胸（或哑铃卧推）	4 × 8–10	器械 22–26 kg
上斜哑铃推举	3 × 10–12	5–7 kg/只
俯身反向飞鸟	4 × 15	3–5 kg/只 · 后肩
面拉	3 × 15	轻 · 顺带改含胸
哑铃二头弯举 + 绳索三头下压	各 3 × 12	轻中 · 收尾

力量先做先撸铁再下水，顺序别反。游完再练，重量一定掉——泡完水肌肉是软的

游泳25–30 分钟，自由泳或蛙泳都行，中间可以歇。目标是连续动，不是练技术、不是冲圈数

为什么游泳好它有大量拉的动作（划水就是划船的水下版），正好顶上没划船机的缺；不顶股四；水里体温散得快，同样时间更耗能

9/4周五臀腿 · 轻档

动作	组 × 次	参考重量
髋外展机（本周第二次）	4 × 15–20	中等 · 别比周一重
绳索后踢腿	3 × 12 /腿	中等
负重单腿臀桥	3 × 12 /腿	髋上压 10–15 kg
直腿后摆（绳索或弹力带）	3 × 15 /腿	轻 · 收尾泵感

轻档今天不追重量，只追泵感——臀发烫就停。周一才是加重的日子

有氧不做。这周三次有氧在周二、周四、周六

9/5周六游泳专场

游泳 40 分钟，中间可以歇，累计游到就行。今天不进器械区。
连着练了五天，周六给一个「动但不压」的日子：心肺练到、全身拉开、第二天不酸。
⚠ 泳池没开或不想去，就换 跑步机快走 40 分钟（坡度 0–3%）或 楼梯机 25 分钟（中低强度，说得出话就行）。别换成冲刺跑或 HIIT——理由见下面「有氧怎么做」最后一条。

9/6周日休息 · 对账

本周应达成：侧平举 4 组、肩练到 2 次（周二中束 + 周四后肩）、臀髋 26 组、拉类 14 组、有氧 3 次共 85–90 分钟；股四 0 组、负重转体和侧屈 0 组。
三个数做到、两个「0」守住，这周就算成功。
今天是唯一的整休日，散步可以，别再进健身房。

有氧怎么做（换掉划船机之后）

第一选游泳 —— 划水是拉的动作，等于顺带练背和后肩，跟「加肩宽」同向；不顶股四；水里散热快，同样时间更耗能。周四 25–30 分钟、周六 40 分钟
第二选跑步机快走，坡度 0–3%、走不跑。周二课后 20 分钟。这是替掉划船机最直接的那个——你现场一定有
可以用楼梯机、爬坡走 —— 上一版把这两个划进禁区，那条我收回。中低强度用不会把腿练粗，会的是冲刺和大阻力蹬。当备选放着，别当主力
先不做HIIT 燃脂操、冲刺跑 —— 不是因为没用，是因为你一周已经五练。再上高强度间歇是拿恢复换心率好看，最先垮的是周一那 70 kg 臀推
剂量一周 3 次共 85–90 分钟（上一版 65 分钟，这轮往上加）。全部排在力量课之后或单独一天，腿日一次都不加
实话这 90 分钟大概烧 450–550 kcal，一顿饭多一点。腰腹薄不薄，八成看厨房，两成看有氧。有氧真正的用处是让你在「吃得够多」的前提下还能保持缺口，不是拿来抵消吃的

三餐怎么吃

总热量1850–1950 kcal比维持量低 150 kcal，秤不掉、体脂慢慢降

蛋白质115 g唯一要认真数的一项

脂肪55–60 g别低于 45 g，激素要用

碳水170–210 g练的那天 210，周三和周日 170

早餐全蛋 2 个 + 全麦面包 2 片 + 无糖豆浆 300 ml + 一小把蓝莓蛋白 28 g

午餐杂粮饭 150 g（熟重，约一小碗）+ 鸡胸或龙利鱼 150 g + 两拳青菜，油控在 10 g蛋白 38 g

练前开练前 40 分钟：香蕉 1 根，或一片吐司。这一口决定你今天推不推得动 70 kg蛋白 2 g

晚餐红薯或糙米 100 g（熟重）+ 虾、瘦牛肉或北豆腐 130 g + 两拳青菜蛋白 32 g

睡前无糖希腊酸奶 150 g，或纯牛奶 250 ml蛋白 15 g

这轮唯一改的是碳水的分配，不是总量。练的四天吃 210 g（主食按上面的量），周三和周日吃 170 g（把午餐的饭减到 100 g、晚餐的红薯减到 70 g）。热量一个字没降——你的问题不是吃多了。

游泳日会特别饿，这是正常的，别硬扛。泡完水体温掉，食欲会明显上来。周四周六练完加一份蛋白（酸奶或牛奶）比忍到晚饭暴食强得多。

「变重」先查这三样再怀疑脂肪：① 前一天盐吃多没（外食、酱料、腌菜）② 碳水是不是比平时多（每存 1 g 糖原带 3 g 水）③ 是不是周期前一周。这三样任意一条都能让秤上多 1–2 kg，跟脂肪无关。

腰腹变薄，按权重排是这三件：① 热量小缺口坚持 8 周　② 蛋白吃够　③ 少盐少精制碳水。练腹排不进前三，练错了还倒扣。

外食怎么点：一荤（清蒸、白灼、烤）+ 一素 + 半份主食。避开勾芡、糖醋、干锅、酥炸。

别再往下压热量。五天训练 + 3 次有氧还降到 1500，第一个掉的是肌肉和生理周期，不是脂肪。饿到发晕不是效果好，是缺口开大了。

到这一步为止。再往细里配（具体食谱、补剂、热量精算）属于营养范畴，找注册营养师。

围度 · 每月 21 号量一次，下次 9/21

肩宽目标 三个月 +1.5 cm两侧三角肌最宽处

腰围目标 三个月 −2 cm肚脐水平，别收腹

臀围目标 三个月 +1.5 cm臀部最丰满处

别每天称体重。一天浮动 1 kg 全是水分，看了只会焦虑。一周固定一天早起空腹称，比的是四周的平均值，秤稳住就是对的。

这三个围度才是判据：腰掉、肩和臀涨，才叫你要的那种瘦。如果秤上掉了 2 kg 但围度没变化，掉的多半是肌肉和水——那是走反了，得把饭加回来。

四条判据，自己就能用

重量复合动作（臀推、硬拉、推胸、引体、划船）做不满 8 次 = 重了，轻松过 12 次 = 该加了；孤立动作（侧平举、飞鸟、弯举）10–15 次，最后两次费劲但动作不散
进步这轮盯三个数：臀推的重量、引体的个数、侧平举的动作质量。四周后如果这三个都没动，说明吃得不够，不是练得不够
加量同一个重量能干净做满次数上限、连着两次，下次就加：下肢加 5 kg，上肢加 1–2 kg，孤立动作加 0.5 kg。别等到「感觉轻了」才加
停止生理周期变得不规律、连续两周晨起心率升高、或训练重量连掉两次 → 停止缺口，热量加回 200 kcal，还不缓解就去看医生。另外：体脂降到 18% 以下对女性风险明显上升，腰腹薄不用靠追那个数字

六件别做的事

别别练腹的表层 — 卷腹、俄罗斯转体、负重侧屈全停。腹外斜肌练厚了腰会变方。深层核心要练，那是普拉提干的活（呼吸、死虫、四足对角伸），两者别搞混
别别练大腿前侧 — 深蹲、腿举、箭步蹲、腿屈伸停三个月。股四已经超额，再练只会让「上窄下粗」更明显
别别加小腿 — 提踵不做。小腿已经很有形，再壮会让腿显短
别别把普拉提当成有氧 — 它练的是深层核心和活动度，心率上不去。你自己安排的那 2–3 次很重要，但它不算在上面那 3 次有氧里
别别拿 2 kg 哑铃做 20 个 — 那是热身不是训练。你下肢已经证明自己敢加重量了，上肢也得敢
别别为了快见效把饭停了 — 五天训练 + 3 次有氧 + 大缺口 = 掉肌肉、掉状态、掉生理周期。这轮的缺口只有 150 kcal，靠的是时间不是狠劲

四练增肌周计划