9月7日 — 9月13日 · 第 3 轮 · 09-06 开

四练增肌周计划

你说「怎么每周都是同一个动作」——这条我认一半。动作重复本来是故意的：同一个动作才比得出进步。但三轮下来重量一格没动，那重复就只剩枯燥，没换来进步。
所以这轮只改一件事：换动作。每天留 1 个锚点动作不换（用来比吨位），另外 3 个全换成同一类的新动作。结构、组数、推拉比、有氧、走路，一个字没动。
09-06 补：手表授权重连上了，上一轮的数据拿到了，下面这段已经换成真实对账——你练了，是我之前取不到数。

上一轮实际做成什么样（9/6 对账）

有氧总时长超额完成：目标 150 分钟，实际 215 分钟 — 但次数没做到：排了 4 次，只做了 2 次（9/3 一次 111 分钟、9/6 一次 44 分钟）。9/3 那 111 分钟是你有记录以来最长的一次。总量够了，问题是全压在两天里
力量 4 天都练了，67 组 / 目标 76 — 9/1 腿臀 16 组、9/3 上肢 20 组、9/6 背 22 组，这三节都足量甚至超了。差的 9 组全在 8/31 那节：22 分钟、9 组就结束了。不是你偷懒了四次，是那一节被砍短了
休息日步数，第三轮完败 — 休息日的活动量还是几乎为零，三轮下来一次没做到过。这是三轮里唯一一条一次都没做到过的，跟你在健身房练得好不好完全无关
上床时间比上一轮更晚了 — 上床点整体又往后挪了，而且忽早忽晚，波动比上一轮大。身体信号还没亮红灯，所以这轮我不动训练量，但这条再往后挪就该压了
你那句抱怨，数据是支持你的 — 三轮下来重量确实一格没动，页面最右格也一直是空的。动作重复本来是故意的（同一动作才比得出进步），但没换来加重，那就只剩枯燥。所以这轮换动作
为什么还留 1 个锚点不换 — 全换掉的话跟上一轮就没有一个数字能比。每天留一个（卧推 / 深蹲 · 臀推 / 面拉 / 高位下拉），它们是吨位基准，其余三个随便换。推 24 : 拉 24 也一个字没动，圆肩那条主线不能因为换花样断掉
那 4 天你已经回了：都是休息 — 8/29、8/30、9/2、9/4 记成休息日了（8/30 是手表没电那天，当天确实少一段数据，对得上）。算进去之后休息日的活动量更低了——结论没变，只是更实了：休息日几乎不动

7一推

8二休

9三腿臀

10四休

11五上肢

12六休

13日背

这轮怎么换的 · 一张表看完

规则：每天 4 个动作 → 1 个锚点留着比进步，3 个换新的，但「练的是哪块肌肉、算推还是算拉」完全不变。

推日：留平板哑铃卧推｜上斜卧推→蝴蝶机夹胸、哑铃肩推→阿诺德推举、臂屈伸→绳索三头下压
腿臀日：留深蹲和臀推（两个都是吨位基准）｜罗马尼亚硬拉→单腿罗马尼亚硬拉、保加利亚箭步蹲→俯卧腿弯举
上肢混合日：留面拉｜器械推胸→上斜哑铃卧推、侧平举→绳索单臂侧平举、单臂划船→杠铃俯身划船
背日：留高位下拉｜坐姿划船→单臂哑铃划船、俯身反向飞鸟→蝴蝶机反向飞鸟、二头弯举→锤式弯举

加重规则照旧，只是这周先别急着用：某个动作末组做满次数上限、动作不散，下次加一档（哑铃上一档 / 器械杠铃 +2.5 kg；侧平举、飞鸟这类小肌群不加重量，加到次数上限就停）。新动作第一周先摸重量，锚点那 4 个才是这周该加的。

还是那件事：每个动作练完，最右格填「重量 × 末组次数」。比如深蹲填「30×10」。连着三轮这格是空的，所以连着三轮我给不了加重依据，只能让你原地踏步。手表数不准次数（8/19 记 21 次、实际 12 次），这格只能你填。

9/7周一推日 · 胸肩三头

课前核心 4 组（侧平板 4 × 20–30 秒每侧 —— 换掉平板支撑，同样练躯干，多练到侧腹）

动作	组 × 次	参考重量
平板哑铃卧推锚点	4 × 8–12	8–12 kg/只
蝴蝶机夹胸新	4 × 12–15	中等 · 顶点夹 1 秒
阿诺德推举新	4 × 10–12	4–6 kg/只
绳索三头下压新	4 × 12–15	轻中 · 肘别外张

小计推 16 组 · 拉 0 组 — 跟上一轮完全一样，只换了名字

怎么做阿诺德推举＝起始掌心朝自己，推起来的过程中转成掌心朝前。比普通肩推行程长，所以重量要比原来的哑铃肩推降一档。夹胸和下压这周先摸重量，不追加重

课后有氧 45 分钟，心率 ≥ 115 — 本周两次加长中的第一次

9/8周二休息

走满 30 分钟，目标 6,000 步。这条从第一轮排到现在，一直是全周唯一没有一次做到过的。
换动作解决的是无聊，这条解决的是缺口——它跟你在健身房练得好不好完全无关，也补不了。

9/9周三腿臀

课前膝盖准备 5–8 分钟（不计组数）：① 踝背屈 — 靠墙膝碰墙或弓步压踝，每侧 8–10 次 × 2　② 髋外展激活 — 弹力带侧向走或蚌式，2 组 × 每侧 12–15

不做这天不做核心。躯干先累了会影响深蹲时的骨盆控制，对膝盖不利

动作	组 × 次	参考重量
深蹲锚点	4 × 8–12	25–30 kg
臀推锚点	4 × 10–12	30–40 kg
单腿罗马尼亚硬拉新	4 × 10–12 /腿	8–12 kg/只
俯卧腿弯举新	4 × 10–12	中等偏轻起

小计腿臀 16 组，跟上一轮持平。不加组数、不降重量

为什么换这两个单腿罗马尼亚硬拉跟原来的双腿硬拉练的是同一条链（臀 + 大腿后侧），但单腿站着会逼你控住髋——正好顺带练到管膝盖轨迹的那块。俯卧腿弯举补大腿后侧，全程不压膝，替掉保加利亚箭步蹲一轮，下一轮再换回来

加重深蹲、臀推末组做满 12 次 → 下次 +2.5 kg，这两个是这周唯一该冲重量的。两个新动作先做对再说

记一句练完记：弹响有没有变化、有没有开始疼。不疼的弹响不是停练理由，疼才是。这条连着两轮没记

课后有氧 30 分钟，心率 ≥ 115

9/10周四休息

走满 30 分钟，目标 6,000 步。有氧机不产生步数 — 昨天练过了不能拿来抵今天这一趟。

9/11周五上肢混合 · 2 推 2 拉

课前核心 4 组（死虫式 4 × 10 每侧 —— 换掉鸟狗，腰贴地别拱起来）

动作	组 × 次	参考重量
上斜哑铃卧推推新	4 × 10–12	6–10 kg/只
绳索单臂侧平举推新	4 × 12–15	2.5–5 kg · 别贪重
杠铃俯身划船拉新	4 × 10–12	20–25 kg
面拉锚点	4 × 12–15	10 kg · 专治圆肩

小计推 8 组 · 拉 8 组 — 跟上一轮一样

怎么做绳索侧平举比哑铃好在全程都有阻力（哑铃在最低点是没负荷的），所以重量比你原来的 5 kg 还要再低一点，别对着数字较劲。杠铃俯身划船：背挺住、拉到肚脐附近，腰一弓就减重量

加重这天唯一的锚点是面拉，它不加重量，10 kg 做满 15 次就够。三个新动作这周只摸重量，把数字填进最右格，下一轮我才能给加重方案

课后有氧 45 分钟，心率 ≥ 115 — 本周两次加长中的第二次

9/12周六休息

走满 30 分钟，目标 6,000 步。本周第三趟，也是最后一趟。三趟都走到，这条就第一次算过了。

9/13周日背 + 后肩

课前核心 4 组（悬垂举腿 4 × 12–15，吊不住就换卷腹）

动作	组 × 次	参考重量
高位下拉锚点	4 × 10–12	25–30 kg
单臂哑铃划船新	4 × 10–12 /侧	10–12.5 kg
蝴蝶机反向飞鸟新	4 × 15	轻 · 后肩
锤式弯举新	4 × 12–15	4–6 kg/只

小计推 0 组 · 拉 16 组

怎么做蝴蝶机反向飞鸟＝夹胸机反过来坐，从后往前拉。比俯身版本省腰，也更容易只用后肩发力。锤式弯举＝掌心相对握哑铃，比普通弯举多练到前臂

加重高位下拉末组做满 12 次 → +2.5 kg，这天唯一该冲的。其余三个填数字就行

课后有氧 30 分钟，心率 ≥ 115

9/13 验收

重量记录 — 四天 16 个动作，每格填「重量 × 末组次数」。本轮第一优先：连着三轮这格是空的，没有它下一轮还是原地踏步16 格

休息日步数 — 9/8、9/10、9/12 各走 30 分钟。连续三轮完败，是全周唯一一条从没做到过的6,000 步

有氧「次数」 — 这轮盯的是 4 次，不是总分钟数。上一轮总时长 215 分钟超额，但只做了 2 次（9/3 一口气 111 分钟）。分成 4 次比堆成 2 次有用4 次 / 150 分钟

核心组数 — 周一侧平板、周五死虫式、周日悬垂举腿，各 4 组12 组

上肢推 : 拉 — 换了动作，比例不许变24 : 24

全周总组数 — 主项 64 + 核心 1276 组

有效训练日 — 上一轮 4 天都去了，但 8/31 那节 22 分钟 9 组就收工了。这轮要的是四节都足量4 天

新动作反馈 — 8 个新动作，哪个别扭、哪个喜欢，说一句就行。下一轮按这个留和换主观

蛋白质达标天数5 天

00:30 上床天数 — 上一轮上床点又往后挪了，这条是三轮里唯一在退步的5 天

膝盖记录 — 腿臀日后写一句，连着两轮漏了主观

每天怎么吃

总热量1750–1850 kcal略高于日常消耗，增肌需要盈余

蛋白质90 g唯一要认真数的一项

脂肪45–55 g别低于 40 g

碳水220–240 g训练日和休息日吃一样

90 g 蛋白质拆开就是：早餐 2 个鸡蛋 + 1 杯牛奶（约 25 g）→ 午餐一个掌心大小的肉或鱼（25–30 g）→ 晚餐同样一份（25–30 g）→ 再加一份豆腐或酸奶补齐。

脂肪不用控。吃进去的脂肪 ≠ 身上的脂肪。体脂在标准区间内，真正要控的是奶茶、甜点、油炸这类精制热量，不是橄榄油和蛋黄。女性把膳食脂肪压太低会影响激素。

别搞「练了才吃」。肌肉是在休息日长的，休息日照常吃。

范围到此为止。再往细里配（具体食谱、补剂、热量精算）属于营养范畴，找注册营养师，我不给。

三条判据，你自己就能用

重量做不满 8 次、或动作变形借力 → 重了；轻松过 15 次 → 轻了；8–15 次、最后两次费劲但动作不散 → 正好。新动作一律从偏轻的那头起
进步看吨位不看组数。同部位同组数，总重量涨了就是变强了。换了动作之后，只比锚点那 4 个动作
停止静息心率连续 3 天高于个人基线，或 HRV 连续 3 天掉出基线区间 → 立刻砍回 2 次有氧；膝盖出现疼 / 肿 / 打软腿 / 卡住 → 停掉腿臀日，去骨科或运动医学科。这条我不做判断

五件别做的事

别别把「换动作」理解成每周都换一批 — 换是为了不腻，但一个动作至少得连着做 3–4 周才比得出进步。这轮换完就稳住，下一轮只按你的反馈微调
别别减重 — 方向是增肌。上半身「看着有肉」是分布问题，不是总量问题，局部减脂不存在
别别加到 5 组 — 问题在分配和重量，不在总量
别别拿「今天练了」把走路那条抵掉 — 有氧机不产生步数
别别靠加腿臀组数治膝盖弹响 — 轨迹归髋和踝管，课前那 5 分钟才是治它的

接下来要做的

1那三个认不出来的动作，我自己挖出来两个了（S4208=器械推胸、S4209=侧平举那类肩的动作，用 8/26 那节的逐组重量跟当天排的计划对上的）。所以推 : 拉不是 1 : 2，是 1 : 1.4，之前那个数是那几组没算进去。
只剩 S4210（9/6 背日，10 kg × 12）分不出是反向飞鸟还是二头弯举 —— 下次练背日，点开那节课看一眼动作列表就行，不急
2页面最右格「重量 × 末组次数」，这轮务必填 — 连着三轮是空的。没有它，换多少动作都还是原地踏步，因为我给不了加重依据

这一版改了什么

五练 → 四练，但每节的量没缩 — 少的那一节是上一轮的「游泳专场」。力量四节一节没少：臀腿两档、上肢两天，结构跟上一轮完全一样
臀腿两档的顺序调过来了 —— 上一轮是周一重、周六轻，这轮改成周二轻、周五重。理由在上面那段。
上肢两天的部位我定了：周三「宽度日」＝肩中束 + 背阔，周六「厚度日」＝胸 + 后肩 + 手臂 — 跟上一轮同一个思路，肩这周还是出现两次（周三练中束、周六练后肩）。「肩宽腰细」的正面轮廓，八成是这两块撑的
有氧从你给的五样里挑了三样：单车、跑步机爬坡走、游泳 — 这周排的是单车 20 + 爬坡走 25 + 游泳 30–35，共 3 次 75–80 分钟。
比上一轮少 10 分钟有氧，这个缺口我不补 — 少一天能练的日子，硬把 90 分钟塞进四节里，代价是周五那节臀腿的质量。腰腹薄不薄八成看厨房，有氧是第三顺位，不值得拿力量换
这周别称体重 —— 秤上多 1–2 kg 是水，不是脂肪，这周称了只会白焦虑。围度也一样，等 9/21 再量。

7一上班

8二臀腿轻

9三肩背

10四上班

11五臀腿重

12六胸臂+泳

13日上班

9/7周一上班 · 不练

今天不安排任何训练，你上班，而且状态正是最低的时候。
要做的只有一件事：下班回家慢走 15–20 分钟，走不动就算了，这条不是任务。

9/8周二臀腿 · 轻档（泵感）

动作	组 × 次	参考重量
髋外展机（往外蹬）	4 × 15–20	中等 · 别冲最大重量
绳索后踢腿	3 × 12 /腿	中等
负重单腿臀桥	3 × 12 /腿	髋上压 10–15 kg
直腿后摆（绳索或弹力带）	3 × 15 /腿	轻 · 收尾泵感

今天的定位不追重量，只追泵感——臀发烫就停。状态不好的日子，练到「身体记得这块肌肉」就够了。周五才是加重的日子

停做深蹲、腿举、箭步蹲、腿屈伸、提踵 —— 照旧全部不做。另外今天不做腹部动作

有氧单车 20 分钟，低阻力，能说得出话的强度。轻档腿日破一次例，加这 20 分钟是因为这周能练的天数少

难受就停身体不舒服就整节改成走 20 分钟，这周不补，跳过就跳过

9/9周三上肢 A · 肩 + 背（宽度日）

动作	组 × 次	参考重量
侧平举	4 × 12–15	3–4 kg/只
哑铃肩推	4 × 8–10	5–6 kg/只
对握引体向上	4 组 × 尽力	自重 · 力竭前留半个
宽握高位下拉	3 × 8–10	32–36 kg
单臂哑铃划船	4 × 8–10 /侧	12–16 kg

为什么这么配「肩宽腰细」的正面轮廓是肩中束 + 背阔上沿两块一起撑出来的，所以这天把它俩放一起。宽握练背阔上沿，窄握练的是手臂。上肢这天不受影响，该练多重练多重

侧平举别急着加公斤。加强度靠：不借力、顶点停 1 秒、放下数 3 秒。同样 3 kg，这么做完你会知道差别

有氧跑步机爬坡走 25 分钟，坡度 6–10%、速度 4.5–5.5 km/h，走不跑。快到说得出话但唱不了歌。别扶扶手——一扶，坡度就白加了

爬坡会不会粗腿不会。顶粗大腿前侧的是冲刺和大阻力蹬，中低速爬坡主要用臀和大腿后侧，跟你的方向是同一边的

9/10周四上班 · 不练

整休。你自己安排的普拉提，如果这天下班有空，放这儿最合适——夹在两个训练日中间，不占力量额度。
普拉提我不排进计划，但有一条还是要提：跟教练说避开负重侧屈、俄罗斯转体、成串的卷腹，换成臀桥、蚌式、死虫式。理由在下面「六件别做的事」第一条。

9/11周五臀腿 · 重档（本周最重要的一节）

动作	组 × 次	参考重量
臀推	4 × 8–10	60–70 kg
罗马尼亚硬拉	4 × 8–10	35–40 kg
髋外展机（本周第二次）	4 × 15–20	加到最后 3 次撑不住
俯卧腿弯举	3 × 10–12	中等偏重

这天冲重量这天状态是全周最好的一天，全周唯一该冲重量的就是今天。臀推 70 kg 能干净做满 10 次就上 75；硬拉 35 kg 做满 10 次就上 37.5

组间复合动作歇 90 秒，孤立动作歇 60 秒。今天别赶时间，歇够了才推得动

停做深蹲、腿举、箭步蹲、腿屈伸、提踵 —— 照旧全部不做

有氧今天一分钟都不加。重档腿日后面再挂有氧，臀最长不起来 —— 这条不破例

9/12周六上肢 B · 胸 + 后肩 + 手臂，课后游泳

动作	组 × 次	参考重量
器械推胸（或哑铃卧推）	4 × 8–10	器械 22–26 kg
上斜哑铃推举	3 × 10–12	5–7 kg/只
俯身反向飞鸟	4 × 15	3–5 kg/只 · 后肩
面拉	3 × 15	轻 · 顺带改含胸
哑铃二头弯举 + 绳索三头下压	各 3 × 12	轻中 · 收尾

力量先做先撸铁再下水，顺序别反。游完再练，重量一定掉——泡完水肌肉是软的

游泳30–35 分钟，自由泳或蛙泳都行，中间可以歇。目标是连续动，不是练技术、不是冲圈数。这周的游泳排在这天，是因为前面几天不方便下水

为什么游泳好它有大量拉的动作（划水就是划船的水下版），跟「加肩宽」同向；不顶大腿前侧；水里体温散得快，同样时间更耗能

游完会饿泡完水体温掉，食欲会明显上来，这是正常的，别硬扛。练完先来一份蛋白（酸奶或牛奶），比忍到晚饭暴食强得多

9/13周日上班 · 对账

本周应达成：侧平举 4 组、肩练到 2 次（周三中束 + 周六后肩）、臀髋 26 组、拉类 14 组、有氧 3 次共 75–80 分钟；大腿前侧 0 组、负重转体和侧屈 0 组。
另外记一个数：周五臀推最后一组推了多少 kg × 多少次 —— 下一轮加不加重就看这一格。
三个数做到、两个「0」守住，这周就算成功。今天不练，散步可以。

有氧怎么做（这周的三次）

周二单车 20 分钟，低阻力 —— 排在轻档腿日之后。这几天不适合上强度，动一动比躺着舒服。座位调高一点，别弓着腰踩
周三跑步机爬坡走 25 分钟，坡度 6–10%，走不跑，别扶扶手。这是这周强度最高的一次有氧
周六游泳 30–35 分钟，力量之后。划水顺带练背和后肩，跟你要的肩线同向
先不做慢跑、HIIT、冲刺 —— 这周不排跑步：一周四练已经不少，跑步的落地冲击这周也不太合适
剂量一周 3 次共 75–80 分钟（上一轮 85–90，这周少一天可练日，这 10 分钟我不补）。重档腿日一次都不加
实话这 80 分钟大概烧 400–500 kcal，一顿饭多一点。腰腹薄不薄，八成看厨房，两成看有氧。有氧真正的用处是让你在「吃得够多」的前提下还能保持缺口，不是拿来抵消吃的

三餐怎么吃

总热量1850–1950 kcal比维持量低 150 kcal，秤不掉、体脂慢慢降

蛋白质115 g唯一要认真数的一项

脂肪55–60 g别低于 45 g，激素要用

碳水170–210 g练的那天 210，不练的那天 170

早餐全蛋 2 个 + 全麦面包 2 片 + 无糖豆浆 300 ml + 一小把蓝莓蛋白 28 g

午餐杂粮饭 150 g（熟重，约一小碗）+ 鸡胸或龙利鱼 150 g + 两拳青菜，油控在 10 g蛋白 38 g

练前开练前 40 分钟：香蕉 1 根，或一片吐司。周五那节尤其别空腹去——这一口决定你推不推得动 70 kg蛋白 2 g

晚餐红薯或糙米 100 g（熟重）+ 虾、瘦牛肉或北豆腐 130 g + 两拳青菜蛋白 32 g

睡前无糖希腊酸奶 150 g，或纯牛奶 250 ml蛋白 15 g

这周三餐照上面吃，热量一个字不降。练的四天（9/8、9/9、9/11、9/12）碳水吃 210 g，也就是主食按上面的量；不练的三天（9/7、9/10、9/13）吃 170 g：把午餐的饭减到 100 g、晚餐的红薯减到 70 g，肉和菜一点不减。

这周有三处小调整：① 晚餐的肉尽量选瘦牛肉、猪肝或鸭血，一周排两次，配一份青椒或橙子（维 C 帮吸收）② 盐往少了吃：外食、酱料、腌菜、卤味这几天都少碰 ③ 想吃甜的就吃一小块黑巧或一个水果，别用「今天不算」开一整包。

「变重」先查这三样再怀疑脂肪：① 前一天盐吃多没（外食、酱料、腌菜）② 碳水是不是比平时多（每存 1 g 糖原带 3 g 水）③ 是不是身体周期的关系。这三样任意一条都能让秤上多 1–2 kg，跟脂肪无关。

腰腹变薄，按权重排是这三件：① 热量小缺口坚持 8 周　② 蛋白吃够　③ 少盐少精制碳水。练腹排不进前三，练错了还倒扣。

外食怎么点：一荤（清蒸、白灼、烤）+ 一素 + 半份主食。避开勾芡、糖醋、干锅、酥炸。

别再往下压热量。四天训练 + 3 次有氧 + 2–3 次普拉提还降到 1500，第一个掉的是肌肉和状态，不是脂肪。饿到发晕不是效果好，是缺口开大了。

到这一步为止。再往细里配（具体食谱、补剂、热量精算）属于营养范畴，找注册营养师。

围度 · 每月 21 号量一次，下次 9/21

肩宽目标 三个月 +1.5 cm两侧三角肌最宽处

腰围目标 三个月 −2 cm肚脐水平，别收腹

臀围目标 三个月 +1.5 cm臀部最丰满处

别每天称体重。一天浮动 1 kg 全是水分，看了只会焦虑。一周固定一天早起空腹称，比的是四周的平均值，秤稳住就是对的。

这三个围度才是判据：腰掉、肩和臀涨，才叫你要的那种瘦。如果秤上掉了 2 kg 但围度没变化，掉的多半是肌肉和水——那是走反了，得把饭加回来。

四条判据，自己就能用

重量复合动作（臀推、硬拉、推胸、引体、划船）做不满 8 次 = 重了，轻松过 12 次 = 该加了；孤立动作（侧平举、飞鸟、弯举）10–15 次，最后两次费劲但动作不散
进步这轮盯三个数：周五臀推的重量、引体的个数、侧平举的动作质量。四周后如果这三个都没动，说明吃得不够，不是练得不够
加量同一个重量能干净做满次数上限、连着两次，下次就加：下肢加 5 kg，上肢加 1–2 kg，孤立动作加 0.5 kg。别等到「感觉轻了」才加
停止身体周期变得不规律、连续两周晨起心率升高、或训练重量连掉两次 → 停止缺口，热量加回 200 kcal，还不缓解就去看医生。另外：体脂降到 18% 以下对女性风险明显上升，腰腹薄不用靠追那个数字

六件别做的事

别别练腹的表层 — 卷腹、俄罗斯转体、负重侧屈全停。腹外斜肌练厚了腰会变方。深层核心要练，那是普拉提干的活（呼吸、死虫、四足对角伸），两者别搞混
别别练大腿前侧 — 深蹲、腿举、箭步蹲、腿屈伸停三个月。股四已经超额，再练只会让「上窄下粗」更明显
别状态不好的那两天别硬练 — 跳掉的这周不补。硬练一节换来两天起不来，账是亏的
别别把普拉提当成有氧 — 它练的是深层核心和活动度，心率上不去。你自己安排的那 2–3 次很重要，但它不算在上面那 3 次有氧里
别别拿 2 kg 哑铃做 20 个 — 那是热身不是训练。你下肢已经证明自己敢加重量了，上肢也得敢
别别为了补上少的那一天，把两节压到一天练 — 这周就是四练，四练不是打折，是这周能练的日子只有四天。压一起只会让周五那节垮掉