8/21周五休息
走满 30 分钟，目标 6,000 步。休息日的活动量是本周最大的缺口 — 比训练缺口大得多。（8/21 没做到）
这轮只改三件事：推拉扳到 1:1、核心从 0 组补到 12 组、腿臀日课前补膝盖准备。总组数不变。
08-24 更新：核心已开动，周一从「休」改成轻日。
| 动作 | 组 × 次 | 参考重量 | |
|---|---|---|---|
| 平板哑铃卧推 | 4 × 8–12 | 8–12 kg/只 | |
| 上斜哑铃卧推 | 4 × 10–12 | 6–10 kg/只 | |
| 哑铃肩推 | 4 × 10–12 | 5–8 kg/只 | |
| 三头臂屈伸 | 4 × 12–15 | 轻 |
| 动作 | 组 × 次 | 参考重量 | |
|---|---|---|---|
| 深蹲 | 4 × 8–12 | 25–30 kg | |
| 臀推 | 4 × 10–12 | 30–40 kg | |
| 罗马尼亚硬拉 | 4 × 10–12 | 20–30 kg | |
| 保加利亚箭步蹲 | 4 × 10–12 /腿 | 5–10 kg/只 |
| 动作 | 组 × 次 | 参考重量 | |
|---|---|---|---|
| 器械推胸推 | 4 × 10–12 | 20–30 kg | |
| 侧平举推 | 4 × 12–15 | 5 kg，别贪重 | |
| 单臂哑铃划船拉 | 4 × 10–12 /侧 | 10–15 kg | |
| 面拉拉 | 4 × 12–15 | 轻 · 专治圆肩 |
| 动作 | 组 × 次 | 参考重量 | |
|---|---|---|---|
| 高位下拉 | 4 × 10–12 | 25–30 kg | |
| 坐姿划船 | 4 × 10–12 | 25–30 kg | |
| 俯身反向飞鸟 | 4 × 15 | 2–4 kg/只 · 后肩 | |
| 哑铃二头弯举 | 4 × 12–15 | 4–6 kg/只 |
90 g 蛋白质拆开就是：早餐 2 个鸡蛋 + 1 杯牛奶（约 25 g）→ 午餐一个掌心大小的肉或鱼（25–30 g）→ 晚餐同样一份（25–30 g）→ 再加一份豆腐或酸奶补齐。
脂肪不用控。吃进去的脂肪 ≠ 身上的脂肪。体脂在标准区间内，真正要控的是奶茶、甜点、油炸这类精制热量，不是橄榄油和蛋黄。女性把膳食脂肪压太低会影响激素。
别搞「练了才吃」。肌肉是在休息日长的，休息日照常吃。
范围到此为止。再往细里配（具体食谱、补剂、热量精算）属于营养范畴，找注册营养师，我不给。
你给的实测重量把下半身整个抬了一级。有氧加回来了，但换了形式。三餐给到克数，按「体重不动、体脂慢慢降」配。
| 动作 | 组 × 次 | 参考重量 | |
|---|---|---|---|
| 侧平举 | 4 × 12–15 | 3–4 kg/只 | |
| 哑铃肩推 | 4 × 8–10 | 5–6 kg/只 | |
| 器械推胸（或哑铃卧推） | 4 × 8–10 | 器械 22–26 kg | |
| 上斜哑铃推举 | 3 × 10–12 | 5–7 kg/只 | |
| 绳索夹胸 | 3 × 12–15 | 轻中 · 收尾 |
| 动作 | 组 × 次 | 参考重量 | |
|---|---|---|---|
| 臀推 | 4 × 8–10 | 60–70 kg | |
| 罗马尼亚硬拉 | 4 × 8–10 | 32–40 kg | |
| 髋外展机（往外蹬） | 4 × 15–20 | 加到最后 3 次撑不住 | |
| 俯卧腿弯举 | 3 × 10–12 | 中等偏重 |
| 动作 | 组 × 次 | 参考重量 | |
|---|---|---|---|
| 呼吸 + 死虫式、四足跪姿对角伸 | 3 × 10 | 自重 · 腹横肌 | |
| 臀桥 / 单腿臀桥 | 3 × 12 | 自重 | |
| 侧卧蚌式 + 侧抬腿 | 3 × 15 /侧 | 弹力圈 | |
| 猫牛 + 弓步下压拉髋屈肌 | 每侧 30 秒 × 2 | 收尾 |
| 动作 | 组 × 次 | 参考重量 | |
|---|---|---|---|
| 对握引体向上 | 4 组 × 尽力 | 自重 · 力竭前留半个 | |
| 辅助引体（没有就高位下拉） | 3 × 8–10 | 辅助 15 kg／下拉 32–36 kg | |
| 单臂哑铃划船 | 4 × 8–10 /侧 | 12–16 kg | |
| 面拉 | 3 × 15 | 轻 · 顺带改含胸 |
| 动作 | 组 × 次 | 参考重量 | |
|---|---|---|---|
| 普拉提（同周三那套，先上） | 40 分钟 | 当热身用 | |
| 髋外展机（本周第二次） | 4 × 15–20 | 中等 · 别比周二重 | |
| 绳索后踢腿 | 3 × 12 /腿 | 中等 | |
| 负重单腿臀桥 | 3 × 12 /腿 | 髋上压 10–15 kg |
| 动作 | 组 × 次 | 参考重量 | |
|---|---|---|---|
| 侧平举（本周第二次） | 4 × 12–15 | 3–4 kg/只 | |
| 俯身反向飞鸟 | 4 × 15 | 3–5 kg/只 | |
| 面拉 | 3 × 15 | 轻 | |
| 哑铃二头弯举 | 3 × 10–12 | 5–7 kg/只 | |
| 绳索三头下压 | 3 × 12–15 | 轻中 |
蛋白必须摊开吃。每餐 25–35 g 才用得上，全堆在晚上等于白吃。上面五顿加起来 115 g，正好是你现在这个训练量该有的量。
腰腹变薄，按权重排是这三件：① 热量小缺口坚持 8 周 ② 蛋白吃够 ③ 少盐少精制碳水（钠一高就水肿，腰围一夜能差 2 cm）。练腹排不进前三，练错了还倒扣。
外食怎么点：一荤（清蒸、白灼、烤）+ 一素 + 半份主食。避开勾芡、糖醋、干锅、酥炸——这四种做法的油和糖，比食材本身多得多。
别再往下压热量。1850 已经带缺口了。六天训练 + 3 次有氧还降到 1500，第一个掉的是肌肉和生理周期，不是脂肪。饿到发晕不是效果好，是缺口开大了。
酒精：喝一次，当天的蛋白合成基本停摆。不是不能喝，是喝完别指望那两天有进度。
别每天称体重。一天浮动 1 kg 全是水分，看了只会焦虑。一周固定一天早起空腹称，比的是四周的平均值，秤稳住就是对的。
这三个围度才是判据：腰掉、肩和臀涨，才叫你要的那种瘦。如果秤上掉了 2 kg 但围度没变化，掉的多半是肌肉和水——那是走反了，得把饭加回来。